很多注意健康的朋友，都有运动锻炼的好习惯，但在运动锻炼时间选择方面，很多人却并没有那么讲究，到底是选择晨起后或上午时间段运动，还是选择午后至晚上的时间段运动更有益于健康呢？对于这个问题，一项近期发表在《自然通讯》杂志上的新研究，或许能够给我们启发和答案。

该研究对92139名英国生物库的参与者进行了队列研究，通过中位数为期7年的随访，研究结果发现，在一天中任何时间进行中等到剧烈强度体育活动，对于降低全因死亡率，心血管疾病死亡率以及癌症死亡率风险方面，都有获益作用，但相比在5:00到10:00运动的晨起组，11:00到17:00运动的午后组，以及混合时间运动组，全因死亡及心血管病死亡风险更低。这些保护性健康获益在四类参与者中更为显著，分别是：老年人，男性，长期久坐（活动量少）以及先前患有心血管疾病的人群。

在这项研究中，研究者专注于中高强度水平的体育运动，已确定体育运动时间与全因死亡，心血管病死亡及癌症死亡率风险之间关系。通过使用可穿戴设备对超过10万名参与者进行了连续记录24小时，为期7天的活动数据监测，同时也探索了一些人口与健康的相关特征，通过分析年龄，性别，运动水平，心血管疾病，肥胖等因素对死亡风险的影响，同时调查了在不同时间段体育运动对于健康的影响。

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在此后中位数为7.0的随访时间中，共有3.35%的人出现了全因死亡（3088人），1.17%（1076人）死于心血管疾病，2.03%（1872人）死于癌症，在调整了年龄，性别，种族，教育水平，吸烟，饮酒，健康饮食评分，睡眠持续时间等多种因素之后，评估了体育运动总量与死亡率结果之间的联系，坚持运动锻炼，与降低全因死亡率，心血管疾病和癌症死亡率都有关，这些关联是非线性的，每周进行0到150分钟运动锻炼的人群中，运动时间越长，带来的死亡风险降低获益越大，而每周运动时间在150分钟到750分钟之间的人群，风险的降低则相对稳定。

在晨起后，午后和混合时间的三个时间窗口运动锻炼，与死亡率结果之间的联系分析发现，在这3个时间段运动，都能够显著降低死亡风险，即使在调整各种因素之后也是如此，但分组分析研究也显示，在午后运动锻炼比早上和晚间运动具有更强的保护作用，特别是每周进行50分钟到200分钟运动锻炼的人群。

与晨间体育运动组相比，午后到下午运动的人群，和混合时间运动的人群，全因死亡发风险均下降了11%，而心血管疾病死亡率风险分别降低了28%和26%，晚间运动组显示全因死亡率和心血管疾病死亡率的风险与晨间组相当，四个计时组的癌症死亡率风险相似。

在进一步的分析中，晨起组，中午-下午组，混合组和晚上运动组四组被合并为两组，对于不同时间运动的相互作用效应进行了分析，结果表明，午后/混合组与全因死亡、心血管疾病死亡风险降低获益，对老年人，活动少人群（低于世卫组织建议）以及先前患有心血管疾病人群更大，而中午-下午/混合组与男性心血管死亡率之间的有益联系也更突出。

以前的人体试验主要侧重于体育运动时长对于代谢功能的短期影响，不同的研究也得出了相似或矛盾的发现和结论，这些研究大多数都是运用具体运动方式来调查运动锻炼时长对健康影响，而并非所有的运动锻炼都是发生在结构化体育运动锻炼期间，这可能会使得研究结论出现较大的差异性。

相比之下，这次发表的新研究则获取了自由生活环境中客观测量的体育活动的24小时数据，这对于定义体育运动最佳时间段来说至关重要。之前的一项横断面研究发现，在患有2型糖尿病的男性中，晨间运动锻炼计时组的心血管疾病风险得分最高，另一项基于2型糖尿病患者的队列研究发现，13:00之前和之后运动锻炼时间组之间的全因死亡率风险没有显著差异26。这些之前的研究使用等间隔或任意的方式定义了时间窗口。因此，为了更好地评估运动时间段与健康状况之间的联系，本研究中的时间窗口的识别是通过对暴露-结果关系的探索性分析驱动的。

对于晨起后运动与午后/混合组运动锻炼带来的死亡风险降低有差异原因，一方面可能是与心脏代谢对体育运动锻炼的昼夜调节节律有关，例如，在研究中发现，运动锻炼的不利事件非常接近心血管疾病发病风险较高的时段（上午6点到12点，晚上18点到22点）。

根据这一点的人体实验发现，人体在在早晨9点，最大的迷走神经会出现戒断，在9点和21点时，是心血管对儿茶酚胺的反应高峰，而下午17点后，运动后收缩压的恢复比早晨8:30运动速度更快。这些调节节律，都为午后运动带来的死亡风险降低获益提供了支持。

此外，运动锻炼的时间段还可能与其他行为/环境因素的昼夜变化有关，例如午餐后散步对于血糖控制方面的作用，比早晨或下午散步更有效。

这样的研究结果，为大家合理选择运动时间，让运动锻炼更多的为身体带来健康获益提供了一定的研究结果。对于运动锻炼这件事，我们不仅应该关注运动锻炼的量和强度，还应该注意运动锻炼时间点的选择，结合自身的实际情况，选择适合自己的时间进行运动，降低其他时间点运动可能带来的健康风险，也是非常重要的一个方面。

建议老年朋友，有心血管疾病高危风险或已有心血管疾病问题的朋友，还有男性，平常活动量少的人群，在运动时间的选择上，如果可以的话，尽量应该选择中午到下午17点之前的时间段，这个时间段身体的各项机能处于稳定状态，也不是心血管疾病的高发阶段，更有利于健康，而且还能够有助于降低全因死亡和心血管死亡风险。

参考文献：

Feng, H., Yang, L., Liang, Y.Y. et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nat Commun 14, 930 (2023).